Retrouvez le sommeil par la sophrologie ?
La sophrologie pour un meilleur sommeil
Ensemble, pour briser le triangle infernal : stress - fatigue - sommeil
La sophrologie pour un meilleur sommeil vous
- initie à la pratique de relaxation du corps et du mental, elle vous fait (re)découvrir l’apaisement nécessaire à un bon sommeil.
- apprend à canaliser vos pensées négatives et à vous ouvrir aux pensées positives.
- redonne confiance et vous ré-énergétise.
- apprend à automatiser le rituel de coucher proposé ci-dessous.
Vous serez plus serein, pour un meilleur sommeil par la sophrologie.
Impossible de vous endormir ? Marre des insomnies ? Vous ne dormez plus ? Vous vous réveillez fatigués ?
Envie de vous endormir tout en douceur ? dans l’apaisement et la sérénité ? Envie de faciliter votre sommeil ?
A quoi sert un bon sommeil ?
Un mauvais sommeil perturbe la production de nos hormones, avec des conséquences plus ou moins graves sur le développement de l’individu. Aussi, un bon sommeil est essentiel,
- à notre santé physique (cancers, problèmes cardiovasculaires, transit intestinal, sensibilité aux virus, diabète, peuvent trouver leurs origines dans un mauvais sommeil), et
- à notre santé mentale (la dépression, notamment, est étroitement liée à un mauvais sommeil).
Quand vous passez une bonne nuit
- votre moral est plus solide et plus stable, vous avez moins d’idées négatives,
- vous réagissez mieux au stress, en vous dévalorisant moins, en vous appréciant plus,
- vous avez meilleure mine,
- votre humeur est plus stable et meilleure, vous êtes moins anxieux, moins à fleur de peau, plus patient,
- vous gérez mieux vos émotions
- votre mémoire se renforce et vous vous concentrez plus facilement et plus longtemps
- vous avez moins faim : le grignotage pour « tenir le coup », et les fringales psychologiques diminuent
- les problèmes vous semblent être moins nombreux et se résoudre plus facilement. La vie semble plus légère.
La sophrologie vous aide à améliorer votre sommeil.
La sophrologie pour un meilleur sommeil ...
La sophrologie permet de mettre en place un rituel pour lâcher-prise avant le sommeil pour faciliter l’endormissement.
Les signaux de l’endormissement sont multiples : bâillement, paupières qui clignent, yeux qui piquent, tête lourde, attention et concentration diminuées, fatigue. Ne les négligez pas, soyez calme, confiant et respirez tranquillement. Si vous résistez, il faudra attendre le prochain cycle de sommeil, dans 90 min environ (durée d’un cycle de sommeil).
Entre chaque cycle, de très courts réveils apparaissent. Ils sont un reste de notre héritage animal ancestral. N’en soyez pas alarmés ou énervés, ils sont là, vous n’y pouvez rien. Si cela ne vous inquiète pas, vous vous rendormirez sans problème. Il est courant que l’âge, la dépression, l’anxiété, ou les douleurs chroniques augmentent le nombre de réveils nocturnes et réduisent le sommeil.
Si le sommeil ne (re)vient pas, levez-vous, faites un petit tour, au besoin lisez quelques pages dans un fauteuil faiblement éclairé, en surveillant les signes.
Ce qui influence votre rythme veille – sommeil
- Attention aux somnifères qui entrainent bien souvent un sommeil de faible qualité et une dépendance : il en faut toujours plus pour une efficacité qui se dégrade. Pour un meilleur sommeil de qualité et durable, privilégiez les solutions naturelles.
- Deux horloges travaillent à déterminer votre rythme veille – sommeil, qui vous est propre. Elles sont essentielles à des nuits réussies.
Horloge interne
- Comme pour les jeunes enfants, plus vous respectez des horaires réguliers de couchers et de levers, plus vous stabilisez le rythme naturel du sommeil et votre horloge biologique.
Horloge externe
- L’horloge externe comprend la lumière, l’alimentation, la pratique d’exercices physiques et les contraintes socio-professionnelles.
- Dès votre réveil, exposez-vous à la lumière naturelle, qui produit un signal d’éveil dans votre cerveau. La lumière intervient via la production de mélatonine, déclenchée par une obscurité totale (une simple lampe de poche suffit à suspendre cette production). La mélatonine serait à l’origine des décalages horaires lors des voyages transméridiens. Les appareils de luminothérapie peuvent vous aider, notamment en automne et en hiver. Eviter en revanche de regarder un écran dans l’heure précédent votre coucher. En effet, la lumière bleue émises par les écrans limiterait la libération de la mélatonine.
- L’alimentation: consommer des aliments riches en tryptophane (acide aminé à l’origine de la synthèse de la mélatonine) favorise l’endormissement et votre moral. Parmi ces aliments vous trouvez : la spiruline (algue), les fèves de soja, les produits laitiers (pensez au lait chaud que votre maman vous servait), le foie de volaille, dinde, poulet, le tofu, les amandes. A l’inverse, l’alcool, le tabac, le café, le thé, l’aspirine et l’ibuprofène dégradent la mélatonine. Eviter également les diners trop protéinés et trop gras qui peuvent entrainer des insomnies.
- Les sports hyper excitants et la décharge d’adrénaline associée à leur pratique sont à éviter en fin de journée.
Quid des tisanes
Certaines tisanes sont à base de plantes connues pour leurs vertus anxiolytiques (limitant les anxiétés) et/ou de régulation de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, comme la passiflore (Passiflora incarnata), l’escholtzia (pavot jaune de Californie), la racine de valériane (Valeriana officinalis), le tilleul, la camomille. Elles permettent de limiter les troubles du sommeil comme les délais d’endormissement.
- L’aubépine est également utilisée quand la nervosité et les troubles du sommeil s’accompagnent de palpitations et de sensations d’oppression (comme cela peut arriver en cas de surmenage professionnel par exemple). En effet, elle a un effet direct sur les vaisseaux et le cœur, et donc l’apport en oxygène et en nutriment.
- La mélisse est préconisée quand la nervosité entraine des troubles du sommeil et des troubles gastro-intestinaux.
- Le millepertuis est utilisé quand les troubles du sommeil prennent leur source dans la dépression ; mais attention, le millepertuis influe aussi sur les hormones féminines.
Pensez à la sieste !
Pour éviter les épisodes de somnolence en journée sans impacter votre capacité à vous endormir le soir, n’hésitez pas à faire une petite sieste de 15-20 min. Pas davantage pour ne pas rentrer dans un vrai cycle de sommeil, mais il est scientifiquement prouvé que cette sieste augmente votre vigilance et votre performance. Aussi certaines entreprises ont aménagé des salles de sieste. Napoléon, Churchill ou Léonard de Vinci s’offraient eux également un temps de sieste.
Les 5 stades du sommeil
- lent léger au stade I et II
- lent profond, au stade III et IV
- paradoxal, au stade V
Avec la sophrologie, instaurez un rituel du coucher pour un meilleur sommeil
- Allongez-vous sur le dos, respirez calmement et décontractez tous les muscles de votre visage et de votre corps.
- Evitez de vous remémorer et/ou de ruminer tous vos tracas de la journée, du lendemain ou de la semaine passée. Si vous n’y arrivez pas, offrez-vous un temps dans la journée pour les écrire ou en discuter avec quelqu’un : le fait de les verbaliser (à l’oral ou à l’écrit) vous aidera à les mettre dans un tiroir bien fermé pour la nuit. A noter, au moment de se coucher il n’est plus temps de retenir les idées. Vous avez certes des idées qui passent dans votre tête, vous n’y pouvez rien, l’être humain est fait ainsi mais laissez-les passer sans vous y accrocher, comme si elles étaient un train qui entre et sort d’une gare sans s’arrêter, ou comme si vous regardiez des nuages blancs dans un ciel bleu d’été, les nuages passent sans vous importuner.
- Imaginez-vous vous dans un endroit agréable, éprouvant des sensations agréables.
- Et laissez-vous vous endormir tranquillement….
Sources
- Ma bible pour soulager l’anxiété, de Lobbé A., 2019.
- Pourquoi nous dormons, le pouvoir du sommeil et des rêves, de Walker M., 2018.
- Méditer, jour après jour : 25 leçons pour vivre en pleine conscience, de Christophe A., 2011.
- Le sommeil retrouvé : renouez naturellement avec le sommeil, les plantes les plus efficaces, vaincre la dépendance aux médicaments, en finir avec le ronflement, de Peyronnet M., 2015.
- Réseau Morphee : réseau de santé consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil